Plan para 21K en menos de 2 Horas

Hace 3 años empecé a boxear en una academia que está cerca de Plaza Egaña, Santiago - Chile. Siempre me gustó el box, lo veía por TV y siempre imaginé que no sería tan difícil. Tenía entrenamiento 3 veces a la semana: Martes 7:30pm-9pm, Jueves 7:30pm-9pm y Sábado de 12 a 2pm. Nuestro profesor era Eduardo Jimenez, ex-campeón nacional de peso Welter de Chile. La verdad es que en mi apreciación inicial me equivoqué rotundamente ya que el Boxeo es la actividad física más exigente, donde pierdes hasta la conciencia. Ni se compara con el squash, tenis, futbol, natación, en fin ningún deporte. Los entrenamientos no tan sólo son extremadamente agotadores, sino que además cuando estás arriba del cuadrilátero no tan sólo te cansas lanzando y esquivando golpes, sino que también tienes que aguantar los golpes de tu rival que te quiere simplemente matar. En general se ha estigmatizado mucho el aspecto negativo del box y se ha perdido la belleza del deporte donde se ha privilegiado los knockouts en lugar de la técnica y la belleza de sus movimientos.

Me propuse como meta poder boxear mejor y enfrentarme a avezados boxeadores de la academia donde también se practicaba Ju-Jitsu, MMA y KickBoxing. Para lograr el objetivo anterior, necesariamente tenía que bajar de peso y como mi estado físico era deplorable en aquel entonces,  por más que entrenaba observaba que no bajaba de peso, sin embargo, mis músculos se tonificaban, aumentaba mi masa muscular y perdía grasa. Al cabo de un año mi profesor me recomendó que trotara. Empecé a hacerlo, pero lo hacía tarde, mal y nunca. Hasta que el año pasado tomé la decisión en Marzo de empezar a correr regularmente. Fue así como me decidí a correr una maratón de 10K y me conseguí un plan de trabajo con un amigo de la Universidad (maratonista eximio en 42K). La primera vez que corrí 10K lo hice como en 67 minutos, pero con el tiempo llegué a poner 52 minutos en 10K. Gracias a su plan de trabajo no tan sólo bajé 18kg sino que además me gustó tanto correr, que se transformó en un vicio para mí (en general todos los deportes me gustan y me gusta practicarlos casi a un nivel profesional). La 1/2 hora a la hora siguiente de correr te sientes tan bien, que es indescriptible tu sensación de satisfacción.

Esta misma persona, me recomendó correr la media maratón (21K), para lo cual seguí entrenando regularmente incluso con amigos en varias ocasiones. A fines del año pasado me lesioné (micro-desgarro en el gemelo derecho) y estuve parado por 36 días. Ahora he retomado la actividad y gracias a un tuitero (@o_silva) que me recomendó un plan para 21K (http://www.soymaratonista.com/1650/plan-para-correr-un-medio-maraton-en-menos-de-2-horas), es que tengo programadas las 9 semanas que restan para la maratón de Santiago del 1-Abril-2012. Dado que el plan original era de 12 semanas, lo tuve que zipear a las 9 que quedan.

Nota-1: en paralelo estoy lidiando con una molestia en el hombro derecho que es una tendinosis del músculo supraespinoso. Pucha que es importante el movimiento de los brazos en el running !!!!

Nota-2: les adjunto un video de mi primera carrera oficial. Fueron 9K en la maratón nocturna Brooks del 1-OCT-2011 que se corrió en la ciudad empresarial en Huechuraba. Como primerizo, rematé pésimo ya que no calculé bien y no miré mi reloj en los últimos kilómetros por la algarabía, la cantidad de gente y la emoción del entorno. En fin me sobró n energía y pude haber puesto un mejor tiempo aún.

Adjunto una imagen porque la compresión del video no quedó óptima. Lo importante del video es observar como ván moviendose todos los indicadores a medida que avanzo en el recorrido. Este video es generado por el sitio web de Garmin que recopila los datos de mi reloj con GPS, Garmin ForerRunner 110.

Plan para correr un medio maratón en menos de 2 horas

Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.
Duración: 9 semanas.
Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.

Observaciones sobre el plan:
1.    Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación. (aproximadamente 150 ppm)
2.    Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3.    Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 min/km
4.    Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 min/km
5.    Paso de medio maratón: 5:40 min/km
6.    Paso de tempo: 5:30 min/km.
7.    Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote (150ppm)
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
Jueves: 5 kms de trote (150ppm)
Viernes: descanso
Sábado: 10 kms de trote (150ppm)
Domingo: 5 kms de trote (150ppm)

Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote

Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 18 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote

Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)

Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 24 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote

Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 10 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 10kms

Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote

Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote

Semana 9
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: 3 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: Medio Maratón en 1h59:30