Plan Para Correr 21K en menos de 1hora 50min

Introducción:  Luego de mi exitosa participación en la Maratón de Santiago del 1-Abril-2012 donde entrené durante 9 semanas para correr la distancia en menos de 2 horas, he investigado en Internet y he adaptado el siguiente plan para poder correr los 21K en menos de 1hora 50min.

Dirigido a: personas que ya han participado en medio maratón y desean rebajar la barrera de la hora y cincuenta minutos. Para alguien que nunca haya corrido la distancia es recomendable concentrarse en terminar o seguir el plan de menos de 2 horas.

Duración: 12 semanas.


Meta: participar y terminar media maratón en menos de una hora y cincuenta minutos.


Observaciones sobre el plan:

1. Trote: debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo (menos de 135ppm). Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
2. Ejercicios Para Fortalecer Musculatura: consiste en hacer 3 series de 20 sentadillas (squat). Aquí podrás ver un video de como hacer este ejercicio. Se debe complementar con al menos 3 series de 25 abdominales y 2 series de 10 dorsales.
3. Paso de Media Maratón: 5:10 min/km.
4. Paso de 5K: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 4:15 min/km que equivale a correr los 5kms en 21:15.
5. Paso de 10K: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 4:30 min/km que equivale a correr los 10kms en 45min.
6. Paso de Tempo: 5:00 min/km.
7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.



Semana 1
Lunes: Ejercicios para fortaceler musculatura
Martes: 5K de trote
Miércoles: 3K de calentamiento + 5K a paso de tempo (5:00 min/km)
Jueves: 5K de trote
Viernes: descanso
Sábado: 10K de trote
Domingo: 5K de trote

Semana 2
Lunes: Ejercicios para fortaceler musculatura
Martes: 6K de trote
Miércoles: 5K de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 4:30 min/km, recuperando con trote suave en la bajada
Jueves: 5K de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16K de trote
Domingo: 5K de trote


Semana 3
Lunes: Ejercicios para fortaceler musculatura
Martes: 6K
Miércoles: 4K de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:00 min/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 6K de trote
Viernes: descanso
Sábado: 18K de trote
Domingo: 5K de trote


Semana 4
Lunes: Ejercicios para fortaceler musculatura
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10K (4:30 min/km), recuperando 800 metros a trote suave
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10K (paso de 10K = 4:30 min/km)


Semana 5
Lunes: Ejercicios para fortaceler musculatura
Martes: 10K de trote
Miércoles: 3K de calentamiento + 5K a paso de tempo (5:00 min/km)
Jueves: 8K de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21K de trote
Domingo: 6K de trote


Semana 6
Lunes: Ejercicios para fortaceler musculatura
Martes: 8K de trote
Miércoles: 3K de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 4:20/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8K de trote
Viernes: descanso
Sábado: 24K de trote
Domingo: 5K de trote


Semana 7
Lunes: Ejercicios para fortaceler musculatura
Martes: 10K de trote
Miércoles: 4K de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (4:30 min/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 10K de trote
Viernes: 10K de trote
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 10K


Semana 8
Lunes: Ejercicios para fortaceler musculatura
Martes: 10K de trote
Miércoles: 3K de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:20 min/km, recuperando 800 metros
Jueves: 10K de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21K de trote
Domingo: 6K de trote


Semana 9
Lunes: Ejercicios para fortaceler musculatura
Martes: 10K de trote
Miércoles: 2K de trote + 6K a paso de medio maratón (5:10 min/km).
Jueves: 10K de trote
Viernes: 8K de trote
Sábado: descanso
Domingo: 3K de trote + carrera de 10K


Semana 10
Lunes: Ejercicios para fortaceler musculatura
Martes: 10K de trote
Miércoles: 3K de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:20 min/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8K de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21K de trote
Domingo: 5K de trote


Semana 11
Lunes: Ejercicios para fortaceler musculatura
Martes: 8K de trote
Miércoles: 3K de trote + 2-3 series de 1600 metros a 4:20 min/km, recuperando 800 metros
Jueves: 6K de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16K de trote
Domingo: 5K de trote


Semana 12
Lunes: Ejercicios para fortaceler musculatura
Martes: 5K de trote
Miércoles: 2K de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:00 min/km), recuperando 400 metros
Jueves: 5K de trote
Viernes: 3K de trote
Sábado: descanso
Domingo: medio maratón en 1h 49min 50seg